كيف تؤثر قلة النوم على الأداء الرياضي واللياقة البدنية؟
النوم ليس مجرد فترة راحة بعد يوم طويل؛ بل هو جزء أساسي من عملية التعافي التي يحتاجها الجسم بعد النشاط البدني. وخلال النوم يحصل الجسم على فرصة لاستعادة موارده، بينما يعمل الدماغ على تنظيم الانتباه واليقظة والوظائف المرتبطة بالأداء.
بالنسبة للبالغين، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بالحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم بانتظام، وتشير إلى أن احتياج النوم يختلف من شخص لآخر.
ماذا يحدث للأداء عندما يقل النوم؟
عندما يقل النوم، قد لا يكون تأثيره واضحًا دائمًا في اليوم الأول، لكن الأبحاث تشير إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر في عدة جوانب من الأداء الرياضي، خصوصًا عندما يتكرر أو يكون شديدًا.
في مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2024 وشملا 27 دراسة و75 مؤشرًا للأداء الرياضي، ارتبط الحرمان الحاد من النوم بانخفاض الأداء الرياضي بشكل عام، وشملت التأثيرات أنشطة عالية الشدة والمهارات والسرعة والتحمل الهوائي والقدرة الانفجارية.
تأثير النوم على التحمل
يظهر تأثير قلة النوم بشكل ملحوظ في الأنشطة التي تستمر لفترة طويلة.
تحليل تلوي نُشر عام 2023 وشمل 31 دراسة و478 مشاركًا وجد أن الحرمان من النوم كان مرتبطًا بانخفاض متوسط في أداء التحمل، وكان التأثير أكثر وضوحًا في التمارين التي تتجاوز مدتها 30 دقيقة.
وهذا يعني أن الشخص الذي يدخل تمرين جري طويل أو حصة تدريبية شاقة بعد نوم غير كافٍ قد يجد أن الجهد أصبح أصعب وأن قدرته على الاستمرار انخفضت.
النوم والأداء في الرياضات التي تحتاج إلى سرعة وتركيز
الأداء الرياضي لا يعتمد على العضلات فقط. بعض الرياضات تحتاج إلى سرعة استجابة وتركيز واتخاذ قرارات دقيقة.
مراجعة منهجية درست العلاقة بين مدة النوم والأداء لدى الرياضيين التنافسيين، وشملت 19 دراسة في 12 رياضة، وجدت أن الرياضات التي تعتمد على السرعة والمهارات الفنية والاستراتيجية قد تكون حساسة بشكل خاص لتغيرات النوم.
هل زيادة النوم يمكن أن تحسن الأداء؟
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى ذلك، لكن النتائج ليست متطابقة في جميع الدراسات.
في تجربة على 11 لاعبًا من فريق كرة السلة الجامعي في جامعة ستانفورد، زاد وقت نوم اللاعبين خلال فترة تمديد النوم، وتحسنت بعض مؤشرات الأداء، ومنها سرعة العدو ودقة الرميات الحرة والثلاثيات، إضافة إلى تحسن اليقظة والمزاج.
لكن من المهم عدم تعميم هذه النتيجة على جميع الرياضيين؛ فالدراسة كانت صغيرة ومخصصة لرياضيين في رياضة معينة.
هل 7–9 ساعات مناسبة للجميع؟
7–9 ساعات نطاق شائع الاستخدام للبالغين الأصحاء، لكن التوصيات العلمية لا تعني أن كل شخص يجب أن ينام بالضبط نفس العدد من الساعات.
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم توصي البالغين بالحصول على 7 ساعات أو أكثر بانتظام، كما تشير إلى أن النوم لأكثر من 9 ساعات قد يكون مناسبًا في بعض الحالات، مثل الشباب أو الأشخاص الذين يعوضون نقصًا سابقًا في النوم.
لذلك، جودة النوم وانتظامه والشعور بالراحة بعد الاستيقاظ عوامل مهمة أيضًا، وليس العدد وحده.
النوم والتعافي بعد التمرين
التدريب يضع ضغطًا على العضلات والجهاز العصبي، ولذلك يحتاج الجسم إلى فترات تعافٍ مناسبة بين الحصص.
وتشير المراجعات العلمية إلى أن تحسين النوم أو تمديده قد يساعد بعض الرياضيين في الأداء والتعافي، لكن قوة الأدلة تختلف بين الدراسات، وما زالت هناك حاجة إلى أبحاث أكبر وأفضل تصميمًا لتحديد مقدار التأثير بدقة.
ماذا تفعل إذا كان نومك غير كافٍ؟
إذا حصلت على نوم أقل من المعتاد، فلا يعني ذلك بالضرورة أن عليك إلغاء كل نشاط بدني. لكن من المنطقي الانتباه إلى مستوى التعب وتقليل شدة التدريب إذا لاحظت أن أداءك أو تركيزك أقل من المعتاد.
والأهم هو عدم تحويل قلة النوم إلى عادة مستمرة، خصوصًا مع وجود برنامج تدريبي منتظم.
الخلاصة
النوم جزء أساسي من منظومة الأداء الرياضي، وليس عاملًا منفصلًا عن التدريب. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا في التحمل والسرعة والمهارات والأداء الرياضي العام، بينما تشير بعض الدراسات إلى أن تمديد النوم قد يحسن بعض مؤشرات الأداء لدى الرياضيين.
لذلك، إذا كنت تتمرن بانتظام، فإن الاهتمام بالنوم إلى جانب التدريب والتغذية والتعافي يمكن أن يساعدك على الاستفادة بصورة أفضل من برنامجك الرياضي.
المراجع العلمية
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Gong M et al. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep, 2024.
- Lopes TR et al. How much does sleep deprivation impair endurance performance? European Journal of Sport Science, 2023.
- Mah CD et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011.
- Walsh NP et al. The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 2018.