كيف تقيس لياقتك البدنية؟ 7 اختبارات بسيطة لمعرفة مستواك
قد يظن البعض أن اللياقة البدنية تُقاس بالوزن أو شكل الجسم فقط، لكن اللياقة مفهوم أوسع من ذلك. فهي تشمل القدرة على التحمل القلبي والتنفسي، والقوة والتحمل العضلي، والمرونة، والتوازن، وتركيب الجسم.
والأهم أن قياس اللياقة لا يحتاج دائمًا إلى أجهزة متخصصة؛ فهناك اختبارات ميدانية بسيطة يمكن إجراؤها بتكلفة قليلة ووقت قصير، وقد وجدت مراجعات علمية أن عددًا كبيرًا من هذه الاختبارات يتمتع بدرجات جيدة من الموثوقية عند تطبيقها بشكل صحيح.
1. اختبار التحمل القلبي والتنفسي
يمكن استخدام اختبار جري أو مشي لمسافة محددة لتقييم القدرة على التحمل.
من الطرق العملية تسجيل الزمن الذي تحتاجه لقطع مسافة ثابتة، ثم إعادة الاختبار بعد عدة أسابيع ومقارنة النتائج.
إذا أصبحت قادرًا على قطع المسافة نفسها في وقت أقل أو بمجهود أقل، فقد يكون ذلك مؤشرًا على تحسن قدرتك على التحمل.
وتُعد اللياقة القلبية التنفسية أحد المكونات الأساسية للياقة البدنية، وترتبط بقدرة الجسم على الاستمرار في النشاط باستخدام مجموعات عضلية كبيرة لفترات أطول.
2. اختبار تمارين الضغط
تمارين الضغط من الاختبارات البسيطة التي يمكن استخدامها لتقييم التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم.
يمكنك تحديد عدد التكرارات التي تستطيع أداءها بتقنية صحيحة قبل الوصول إلى التعب الذي يمنعك من المحافظة على الحركة الصحيحة.
ولا يُفضّل مقارنة رقمك مباشرة بشخص آخر؛ فالعمر والجنس ووزن الجسم ومستوى التدريب كلها عوامل تؤثر في النتيجة.
وقد تناولت مراجعة علمية منهجية خصائص تمارين الضغط والأحمال المختلفة الناتجة عنها، ووجدت أن الاختبار يمكن أن يكون وسيلة عملية لتقييم جوانب من الأداء العضلي.
3. اختبار التحمل العضلي للجزء السفلي
يمكن استخدام اختبار القرفصاء بوزن الجسم لمعرفة قدرتك على أداء تكرارات متتالية مع المحافظة على التقنية.
الهدف ليس الوصول إلى أكبر عدد ممكن بأي طريقة، وإنما تسجيل عدد التكرارات الصحيحة وفق طريقة ثابتة، ثم إعادة الاختبار لاحقًا بالشروط نفسها.
وتُعد القوة والتحمل العضليان من المكونات الأساسية للياقة المرتبطة بالصحة والأداء اليومي.
4. اختبار البلانك
تمرين البلانك يمكن استخدامه كاختبار عملي لتحمل عضلات الجذع.
ابدأ بوضعية صحيحة، وحافظ على الجسم في خط مستقيم، ثم سجّل المدة التي تستطيع المحافظة فيها على الوضعية دون فقدان التقنية.
عند إعادة الاختبار، حاول استخدام الشروط نفسها حتى تكون المقارنة بين النتائج أكثر فائدة.
5. اختبار المرونة
المرونة هي قدرة المفصل على الحركة ضمن نطاق حركته، وهي تختلف من مفصل إلى آخر ومن شخص إلى آخر.
يمكن استخدام اختبارات بسيطة للحركة ومدى الوصول لتقييم بعض جوانب المرونة.
لكن من المهم عدم إجبار المفصل على الوصول إلى مدى يسبب الألم، لأن الهدف هو القياس وليس الضغط على الجسم.
وتشير مراجعة منهجية إلى وجود أدلة على أهمية بعض اختبارات المرونة واللياقة الحركية، مع اختلاف قوة الأدلة بحسب الاختبار والنتيجة الصحية التي تتم دراستها.
6. قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة
يمكنك تسجيل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومتابعته بمرور الوقت.
لكن نبض الراحة وحده لا يكفي للحكم على مستوى اللياقة؛ فهو يتأثر بعوامل متعددة مثل النوم، والإجهاد، والمرض، والكافيين، والتدريب السابق.
لذلك من الأفضل النظر إلى الاتجاه العام للقياسات بدل التركيز على قراءة واحدة.
كما يمكن استخدام معدل ضربات القلب والتنفس للمساعدة في تقدير شدة النشاط البدني؛ فكلما ارتفعت شدة النشاط عادةً زاد معدل ضربات القلب والتنفس.
7. قياس تطورك مع مرور الوقت
أهم شيء في اختبارات اللياقة ليس الحصول على رقم واحد، وإنما معرفة هل تتطور أم لا.
يمكنك تسجيل:
| الاختبار | النتيجة |
| الجري لمسافة ثابتة | الزمن |
| الضغط | عدد التكرارات |
| القرفصاء | عدد التكرارات |
| البلانك | مدة الثبات |
| المرونة | مدى الحركة |
| نبض الراحة | نبضة/دقيقة |
| الوزن ومحيط الخصر | القياس |
ثم إعادة الاختبارات بعد 4–8 أسابيع، مع محاولة الحفاظ على الظروف نفسها قدر الإمكان.
هل هذه الاختبارات دقيقة؟
الاختبارات المنزلية والميدانية مفيدة لمتابعة التغيرات، لكنها ليست بديلًا كاملًا عن الاختبارات المخبرية المتخصصة.
فمثلًا، قياس VO₂max بشكل مباشر يحتاج إلى معدات وإجراءات أكثر تخصصًا، بينما يمكن لبعض الاختبارات الميدانية إعطاء تقديرات أو مؤشرات عن اللياقة القلبية التنفسية.
وقد وجدت مراجعة منهجية شملت 129 دراسة أن اختبارات اللياقة الميدانية للبالغين يمكن أن تتمتع بموثوقية جيدة، لكن درجة الموثوقية تختلف حسب نوع الاختبار وطريقة تطبيقه.
كما خلصت مراجعة منهجية أحدث نُشرت عام 2025 إلى أن اختبارات اللياقة الميدانية يمكن أن تكون عملية، مع ضرورة مراعاة السلامة وطريقة التطبيق المناسبة.
الخلاصة
لا توجد نتيجة واحدة تحدد ما إذا كان الشخص «لائقًا» أو «غير لائق». اللياقة مجموعة من العناصر المختلفة، ولذلك من الأفضل تقييم التحمل والقوة والتحمل العضلي والمرونة وغيرها بصورة منفصلة.
والطريقة الأكثر فائدة هي اختيار مجموعة من الاختبارات البسيطة، تسجيل النتائج، ثم تكرارها بعد فترة ومقارنة التطور في الظروف نفسها.
ملاحظة: إذا كان لديك مرض مزمن، أو أعراض غير معتادة أثناء التمرين، أو كنت غير معتاد على النشاط البدني الشديد، فمن الأفضل استشارة مختص صحي قبل إجراء اختبارات عالية الشدة.
المراجع العلمية
- Marín-Jiménez N, et al. Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 2022.
- Marín-Jiménez N, et al. Criterion-Related Validity of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 2021.
- Cruz-León C, et al. Feasibility and Safety of Field-Based Physical Fitness Tests: A Systematic Review. Sports Medicine – Open, 2025.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.